Trong quá trình dạy học và tự luyện tập, mình nhận ra có một số lỗi sai mà rất nhiều người mắc phải khi thực hiện các tư thế yoga – dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm. Những lỗi này nếu không để ý có thể dẫn đến mất hiệu quả luyện tập, thậm chí gây tổn thương cho cơ thể.
Hãy cùng mình điểm qua 3 lỗi sai phổ biến nhất và cách để khắc phục nhé!
1. Không Siết Cơ Bụng Dưới Khi Tập – Gây Tổn Thương Cột Sống
Đây là một lỗi nghiêm trọng và rất thường gặp.
Cột sống được ví như gáy sách – là trục xoay trung tâm để cơ thể chuyển động. Tuy nhiên, nếu không có sự hỗ trợ của nhóm cơ lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ đáy chậu), cột sống – đặc biệt là vùng thắt lưng – sẽ rất dễ bị tổn thương khi thực hiện các tư thế yoga như Chó Úp Mặt, Chó Ngửa Mặt, Trái Núi hay Chiến Binh II.
Khi không siết chặt bụng dưới, các đốt sống lưng dưới không được bảo vệ đúng cách, dễ dẫn đến lệch đĩa đệm, chèn ép thần kinh, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa hoặc gai cột sống.
Gai cột sống là gì?
Khi cột sống phải chịu áp lực quá lớn trong thời gian dài, cơ thể tự bảo vệ bằng cách hình thành những “gai xương” – khiến bạn đau đớn và khó vận động. Đây là hậu quả của quá trình lâu dài, không thể đảo ngược hoàn toàn.
Làm sao để khắc phục?
- Luôn siết nhẹ bụng dưới (cơ transverse abdominis) khi thực hiện các tư thế (Kéo rốn nhẹ về phía cột sống, giữ nhẹ vùng bụng dưới như thể chuẩn bị hắt hơi…).
- Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi bằng các bài tập đơn giản hoặc thở bụng (abdominal breathing).
- Đừng đợi đến khi có bệnh rồi mới luyện tập – hãy luyện để phòng ngừa!
2. Thiếu Ý Thức Về Cơ Thể Khi Tập
Yoga không chỉ là đưa tay chân đúng vị trí, mà là hành trình lắng nghe cơ thể và kết nối với chính mình.
Rất nhiều người tập yoga mà không thực sự cảm nhận được phần cơ thể nào đang vận động. Có người chỉ “làm theo” hướng dẫn mà thiếu sự kết nối và ý thức nội tại. Điều này có thể khiến buổi tập trở nên nhàm chán và kém hiệu quả – thậm chí gây chấn thương vì thực hiện sai kỹ thuật.
Lý do là gì?
- Chưa quen cảm nhận cơ thể
- Hướng dẫn viên nói quá nhanh
- Bài tập chưa phù hợp với trình độ
- Người tập chưa biết cách quan sát và lắng nghe cơ thể
Cách khắc phục:
- Chọn bài tập phù hợp với khả năng hiện tại của bạn
- Dành thời gian ghi nhớ và tự luyện những động tác cơ bản
- Tập trung vào hơi thở và cảm giác từng vùng cơ thể
- Khi quen rồi, bạn có thể tập bất cứ lúc nào – không phụ thuộc vào video hay lớp học
3. Nghĩ Rằng “Vào Tư Thế Được” Là Đủ
Việc ra vào tư thế đúng cách và giữ tư thế đúng cũng quan trọng không kém!
Một sai lầm phổ biến là chỉ chú trọng “hình dáng” tư thế cuối cùng mà bỏ qua cách chuyển động vào – ra tư thế, cũng như cách giữ tư thế sao cho ổn định. Điều này có thể gây tổn thương khớp, giảm hiệu quả tập luyện và khiến bạn dễ mất thăng bằng.
Lưu ý:
- Không “đè” trọng lượng lên khung xương, đặc biệt là khớp
- Dùng sức mạnh cơ bắp để nâng đỡ, hỗ trợ khớp xương
- Kết hợp chuyển động với hơi thở để tạo sự ổn định cho thần kinh và hệ cơ xương
Cơ thể là một khối thống nhất – hãy kích hoạt toàn bộ cơ thể, không chỉ những cơ bắp riêng lẻ. Từ đó bạn mới cảm nhận được năng lượng và sự kết nối trọn vẹn của yoga.
Một Số Lưu Ý Nhỏ Nhưng Quan Trọng
- Đừng tập yoga ngay sau khi ăn!
Hãy chờ ít nhất 2–3 tiếng sau bữa ăn. Tập khi no có thể gây trào ngược dạ dày, giảm tập trung, và ảnh hưởng đến khả năng cảm nhận cơ thể. - Hãy đặt câu hỏi cho cơ thể mình mỗi ngày:
“Mình có thực sự cảm thấy thoải mái ở tư thế này không?”, “Mình có đang thở đúng?”, “Cơ nào đang làm việc?” – chính những câu hỏi nhỏ đó sẽ dẫn bạn đến những thay đổi lớn.
Cảm ơn bạn đã đọc đến đây!
Bạn có từng mắc lỗi nào trong ba lỗi kể trên? Hay bạn đang gặp khó khăn nào khác trong hành trình luyện tập?
Hãy chia sẻ trong phần bình luận – mình sẽ rất vui được lắng nghe và có thể viết thành một chủ đề blog riêng nếu bạn cần!
