Thời lượng: 60 phút
Mức độ: 1.5 – Cơ Bản đến Trung Bình
Tông hơi thở: Hít đều đặn, thư giãn
Thủ ấn chủ đạo: –

1. TƯ THẾ ĐỈNH: TƯ THẾ ĐẠI BÀNG – GARUDASANA

Garudasana (Tư thế đại bàng). “Garuda” (गरुड) trong tiếng Phạn nghĩa là chim đại bàng thần thoại trong Ấn Độ giáo và Phật giáo. Garuda là vua của loài chim, thường được miêu tả với sức mạnh phi thường, có thể bay nhanh như gió và tiêu diệt tà ma.

Garudasana không chỉ đơn thuần là “tư thế bắt chéo tay chân”, mà còn mang hình ảnh đại bàng quấn chặt đôi cánh và đôi chân để tập trung năng lượng trước khi tung cánh.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Để tiếp cận Garudasana an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý đến các nhóm cơ và bộ phận sau:

• Chân và bàn chân
  • Chân trụ: Ấn gót và gốc ngón út xuống sàn, tránh để gốc ngón cái rời khỏi sàn.
  • Chân trước: Gập đầu gối, duỗi mũi chân về phía trước.
  • Hai đùi ép vào nhau.
• Hông và Khung Chậu
  • Giữ khung chậu trung tính (không nghiêng trước/sau, hướng về phía trước).
  • Hông trước gập sâu đồng thơi giữ chiều cao hai hông bằng nhau.
  • Chân nâng kéo đùi sau ra sau, đồng thời ép mông của chân trụ về phía trước.
• Cánh tay và vai
  • Khớp vai gập, khép vào trong.
  • Hai cánh tay vắt chéo, ép sát và đẩy về phía trước để ổn định vùng giữa lưng (xương bả vai).
  • Giữ độ cao của vai và khuỷu tay ngang bằng, đồng thời đẩy cánh tay ra phía trước.
• Cơ bụng (core)
  • Cơ bụng dưới siết lại giữ cho lưng cột sống nằm thẳng.
• Thần kinh – Hệ thống cân bằng
  • Mắt nhìn theo các ngón tay trước hoặc nhắm mắt khi ổn định, tăng khả năng cảm nhận và tập trung
  • Cảm nhận sự vững vàng ổn định.

3. LỢI ÍCH SỨC KHOẺ

SHIN 1 cùng với tư thế đỉnh là Garudasan mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần:

• Giúp cải thiện sự tập trung.
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
• Giúp làm săn chắc bắp chân, bắp đùi, và cánh tay.
• Tinh thần mạnh mẽ, tự tin như một chiến binh.
• Nắm vững tinh thần cũng như quy tắc căn bản để thực hành Yoga chính xác – hiệu quả.

4. TRIẾT LÝ: STHIRA và SUKHA

Sthira : Vững chắc, ổn định
Sukha : Thoải mãi, dễ chịu
Dù ở trong bất kỳ tư thế nào hãy luôn nhớ giữ cơ thể ở trạng thái ổn định, vững chãi nhưng vẫn dễ chịu thoải mái.Sự ổn định và dễ chịu này hoàn toàn khác nhau với mỗi người. Chính bản thân mình phải tìm ra được điểm cân bằng.
Nếu quá thư giãn đó không thể nói là tập luyện, hiệu quả của các tư thế cũng không được phát huy
Nhưng nếu quá sức chúng ta sẽ đánh mất đi sự thoải mái, thư giãn và ngược lại đưa bản thân vào trạng thái căng thẳng, sẽ tác động k tốt tới cơ thể.

Vậy làm thế nào để tìm ra được sự cân bằng đó.
Có 1 quy tắc bạn có thể ghi nhớ và vận dụng như sau :
Vào 1 tư thế Yoga, hãy tự mình trả lời câu hỏi
Cơ thể, cụ thể là cơ thể vật lý phải ổn định hay đang run rẩy, căng cứng và đau nhức ?
Hơi thở có đều đặn dễ chịu hay ngắt quãng dồn dập ?
Tâm trí có trọn vẹn ở đây lúc này với chính mình hay không ?

Cơ thể, Hơi thở, Tâm trí không bao giờ hoạt động tách rời. Chúng tác động qua lại nhau rất tinh tế.
Ví dụ nếu bạn đang dùng cơ thể quá sức, đang căng thẳng hơi thở sẽ tự nhiên gấp gáp hoặc nhịn thở lúc nào không hay.
Nếu tâm trí đi lang thang đâu đó thì có khả năng cơ thể đang hơi thoải mái quá, tư thế chưa hoàn toàn phát huy được tác dụng thực sự tạo ra sự tập trung.
Hãy tỉ mỉ quan sát chính mình trong khi tập luyện hay trong chính cuộc sống của mình.

5. LUỒNG BÀI TẬP

1. Lời mở đầu: Chia sẻ về triết lý , hướng dẫn những quy tắc luyện tập.
2. Ngồi khoanh chân
3. Pranayama (Hơi thở luân phiên)
4. Khởi động tay vai, cổ
5. Tư thế ngồi bò mèo, 2 tay đại bàng
6. Tư thế đứng Tadasana (Hướng dẫn kỹ)
7. Tư thế tay cao (Nâng hạ gót chân)
8. Tư thế cái ghế (Hướng dẫn kỹ)
9. Chào mặt trời (Cái ghế)
10. Chào mặt trời kết hợp Trường tấn thấp -> Trường tấn cao
11. Tư thế chiến binh 2 và chiến binh 2 ngược
12. Tư thế tam giác
13. Tư thế gập sâu 2 chân mở
14. Tư thế đứng co 1 chân, đầu gối gần người
15. Tư thế đại bảng
16. Tư thế lạc đà giảm nhẹ
17. Tư thế ngồi, 2 chân duỗi, vắt chồng lên nhau gập sâu
18. Tư thế vắt chân, chồng đầu gối vặn xoắn
19. Tư thế nằm vặn xoắn
20. Tư thế đúa trẻ
21. Tư thế nằm khoá góc (2 chân hình thoi)
22. Tư thế Savasana

6. THÔNG ĐIỆP

SHIN 1 sẽ giúp bạn học cách để luyện tập cơ thể với sự ổn định và thoải mái. Sthira và Sukha thực chất không phải chỉ là nguyên tắc khi tập luyện trên thảm. Đó là một nguyên tắc sống với mình là rất tốt đẹp
Dù đang ở đâu, đang làm bất kỳ điều gì, đang tiếp xúc với ai.
Sẽ tuyệt vời khi chúng ta luôn giữ được sự ổn định sự thoải mái nhất định.

Cũng giống như mỗi ngày chúng ta chăm chỉ luyện tập Yoga các tư thế khó cũng không khiến chúng ta căng thẳng. Nếu chúng ta ý thức, tự căn chỉnh trạng thái Tâm của mình từ những việc hàng ngày
Mình tin rằng Tâm trí của bạn sẽ ngày càng an yên, dễ chịu dù cuộc sống ngoài kia có thế nào.