Cơ thể của người phụ nữ chuyển mình không ngừng trong suốt chu kỳ kinh nguyệt. Mỗi ngày đều có một câu chuyện nội tiết khác nhau, ảnh hưởng đến năng lượng, cảm xúc, khả năng vận động và nhu cầu nghỉ ngơi.
Hiểu rõ từng giai đoạn nhỏ trong chu kỳ sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập yoga phù hợp – không chỉ để khỏe mạnh hơn, mà còn để sống hài hòa với chính mình mỗi ngày.
Ngày 1–3: Học cách nghỉ ngơi
Cơ thể bạn đang:
- Chảy máu nhiều, tử cung co bóp, mất sắt
- Năng lượng thấp, tâm trạng nhạy cảm
Yoga phù hợp:
- Yoga phục hồi hoặc Yin Yoga
- Tập trung vào thở sâu để làm dịu tử cung và hệ thần kinh
- Tránh tư thế đảo ngược và các chuyển động mạnh
Tư thế gợi ý:
- Child’s Pose (Balasana) – Tư thế em bé
- Supta Baddha Konasana – Tư thế nằm mở hông (nằm ngửa tư thế cánh bướm)
- Legs-up-the-wall (Viparita Karani) – Tư thế gác chân lên tường
- Apanasana – Tư thế ôm gối về bụng (giải phóng khí)
Ngày 4–6: Đánh thức nhẹ nhàng
Cơ thể bạn đang:
- Máu giảm dần, bụng đỡ đau, năng lượng bắt đầu hồi phục
- Tâm trạng bớt nặng nề
Yoga phù hợp:
- Gentle Yoga hoặc Hatha Yoga nhẹ
- Tăng dần chuyển động nhưng vẫn giữ sự mềm mại
Tư thế gợi ý:
- Cat-Cow (Marjaryasana–Bitilasana) – Tư thế mèo–bò
- Standing Forward Fold – Tư thế gập người đứng
- Crescent Moon – Tư thế lưỡi liềm (nghiêng người mở hông)
- Side Stretches – Tư thế vươn nghiêng hai bên
Ngày 7–9: Mở rộng năng lượng
Cơ thể bạn đang:
- Estrogen tăng nhanh → cảm giác tích cực, nhẹ nhõm, có động lực
- Tâm trí sáng suốt, muốn vận động nhiều hơn
Yoga phù hợp:
- Hatha Yoga giữ lâu, chuyển dần sang các chuỗi flow nhẹ
- Tập trung đánh thức sức mạnh từ bên trong
Tư thế gợi ý:
- Warrior II – Chiến binh II
- Triangle Pose – Tư thế tam giác
- Twisting Lunge – Tư thế lunge vặn người
- Boat Pose – Tư thế chiếc thuyền
- Sun Salutation A – Chào mặt trời A (chuỗi động tác khởi động)
Ngày 10–15: Tỏa sáng và mạnh mẽ
Cơ thể bạn đang:
- Estrogen và testosterone đạt đỉnh, trứng chuẩn bị rụng
- Tràn đầy năng lượng, tự tin, quyến rũ, ham học hỏi
Yoga phù hợp:
- Vinyasa Yoga, Power Yoga, tập trung vào core và mở rộng ngực để mở rộng trái tim
- Kết hợp vận động sáng tạo, mạnh mẽ và flow liên tục
Tư thế gợi ý:
- Sun Salutation B – Chào mặt trời B
- Crescent Lunge – Tư thế lưỡi liềm (chùng gối mở hông)
- Plank / Side Plank – Tư thế tấm ván / tấm ván nghiêng
- Wild Thing – Tư thế hoang dã (lật mở tim)
- Camel Pose – Tư thế con lạc đà
- Dancing Warrior sequence – Chuỗi chiến binh nhảy múa
Ngày 16–22: Giữ cân bằng
Cơ thể bạn đang:
- Progesterone tăng → bắt đầu cảm thấy “chậm lại”, dễ buồn ngủ
- Tiêu hóa yếu hơn, da dễ mụn, cơ thể giữ nước nhẹ
Yoga phù hợp:
- Hatha Yoga nhẹ, giữ tư thế lâu hơn, vặn xoắn để tăng cường hoạt động tiêu hóa
- Kết hợp thở bụng, giúp xoa dịu gan – lá lách – tử cung
Tư thế gợi ý:
- Supine Twist – Tư thế vặn xoắn nằm ngửa
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) – Tư thế cây cầu
- Revolved Lunge – Tư thế lunge vặn người (phiên bản sâu hơn)
- Baddha Konasana – Tư thế cánh bướm
- Child’s Pose – Tư thế em bé
Ngày 23–27: Chấp chận cảm xúc
Cơ thể bạn đang:
- Estrogen và progesterone giảm nhanh → dễ cáu gắt, lo lắng, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Dễ bị phù nề, trữ nước, thèm ngọt và thiếu ngủ
Yoga phù hợp:
- Yin Yoga, Yoga Nidra, thở dài, thư giãn sâu
- Ưu tiên cảm xúc, sự êm ái, chấp nhận và thả lỏng
Tư thế gợi ý:
- Happy Baby Pose – Tư thế em bé vui vẻ
- Seated Forward Fold – Tư thế gập người ngồi
- Supported Bridge – Tư thế cây cầu hỗ trợ (dùng gối/kê dưới lưng)
- Savasana – Tư thế xác chết (nằm thư giãn)
- Mudra: Hridaya / Yoni – Thủ ấn trái tim / thủ ấn tử cung
Ngày 28~: Học cách tĩnh lặng
Những ngày cuối chu kỳ này cơ thể bạn đang:
- Hormone nội tiết xuống mức thấp nhất, cơ thể như “reset” trước khi máu chảy
- Có thể mệt mà không rõ lý do, hoặc thấy vô cảm
- Thấy bực bội cáu gắt vô cơ, những lúc như thế này hãy cho mình nhiều không gian để lặng yên
Yoga phù hợp:
- Vận động nhẹ nhàng kiểu thư giãn sâu – nhưng có chủ đích
- Tập trung vào vặn xoắn nhẹ, kéo giãn lưng, mở hông, thở sâu
Gợi ý thực hành:
- Supine Twist – Vặn người nằm ngửa
- Seated Side Bend – Nghiêng người khi ngồi
- Cat-Cow – Mở cột sống nhẹ nhàng
- Legs-up-the-wall – Gác chân thư giãn
- Baddha Konasana gập người về trước – Cánh bướm kết hợp thở sâu
- Kết thúc với Savasana 5–7 phút hoặc thiền ngắn
Kết luận
Tập yoga không chỉ là vận động – mà là cách bạn sống trong cơ thể mình mỗi ngày. Bằng việc lắng nghe nhịp điệu nội tiết và tâm trạng của chu kỳ, bạn đang chọn cách sống thông minh, dịu dàng và sâu sắc với chính mình.
Hãy xem mỗi ngày là một cơ hội để:
- Lắng nghe
- Kết nối
- Yêu thương bản thân như một người bạn thân thiết nhất.
Lưu ý: Mỗi cơ thể là duy nhất – Hãy lắng nghe chính mình
Những gợi ý yoga trong bài viết này dựa trên các quy luật hormone phổ biến theo chu kỳ 28-30 ngày. Tuy nhiên, mỗi người phụ nữ là một thế giới riêng biệt:
- Có người thấy khỏe mạnh trong kỳ kinh, vẫn muốn vận động
- Có người thấy mệt ngay từ ngày 25, cần nghỉ ngơi sớm hơn
- Có người chu kỳ là 30–32 ngày, hoặc không đều
- Có người có lạc nội mạc tử cung, buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng tiền kinh nặng,…
Vì vậy, hãy coi bài viết này là một bản đồ định hướng nhẹ nhàng, còn chiếc la bàn thật sự nằm bên trong cơ thể bạn.
Một vài gợi ý thực hành:
- Ghi lại năng lượng, cảm xúc và trải nghiệm tập luyện mỗi ngày vào nhật ký (có thể dùng app theo dõi chu kỳ)
- Dần dần, bạn sẽ nhận ra: ngày nào mình cần nghỉ, ngày nào có thể tập mạnh, ngày nào chỉ cần thở cũng đủ
- Khi bạn lắng nghe được cơ thể mình, chu kỳ trở thành người bạn đồng hành, không còn là điều khó chịu hay trở ngại nữa
