1. Tổng quan về chu kỳ kinh nguyệt

Kinh nguyệt là hiện tượng lớp niêm mạc tử cung (nội mạc tử cung) bong ra kèm theo chảy máu, diễn ra theo chu kỳ hàng tháng trong suốt những năm sinh sản của người phụ nữ – ngoại trừ khi mang thai. Kinh nguyệt thường bắt đầu từ tuổi dậy thì và kết thúc vĩnh viễn khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Chu kỳ kinh nguyệt được tính từ ngày đầu tiên ra máu (ngày 1) đến ngay trước ngày đầu tiên của kỳ kinh tiếp theo. Một chu kỳ bình thường thường kéo dài khoảng 25 – 36 ngày, nhưng chỉ khoảng 10 – 15% phụ nữ có chu kỳ chính xác 28 ngày. Ngoài ra, ít nhất 20% phụ nữ có chu kỳ không đều – nghĩa là ngắn hoặc dài hơn mức bình thường. Thường thì các chu kỳ dài hơn (rong kinh) xuất hiện trong giai đoạn dậy thì và những năm gần mãn kinh.

Chu kỳ kinh nguyệt được điều hòa bởi sự thay đổi phức tạp của các hormone trong cơ thể. Hormone tạo hoàng thể và hormone kích thích nang trứng – do tuyến yên tiết ra – thúc đẩy sự rụng trứng và kích thích buồng trứng sản xuất nội tiết tố nữ. Estrogen và progesterone sẽ tác động lên tử cung và tuyến vú để chuẩn bị cho quá trình thụ thai.

2. Những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt

Sự thay đổi của các hormone như estrogen, progesterone và testosterone trong chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến thể chất, cảm xúc và hành vi của người phụ nữ. Cụ thể:

Ngày 1 – 7: Estrogen và progesterone giảm

Chu kỳ bắt đầu bằng hiện tượng ra máu kinh, đánh dấu giai đoạn nang trứng. Nồng độ estrogen và progesterone lúc này rất thấp, khiến lớp niêm mạc tử cung bị phá vỡ và bong ra – tạo thành máu kinh.

Ở giai đoạn này, cơ thể sản xuất nhiều hormone prostaglandin gây đau bụng kinh. Estrogen giảm cũng khiến bạn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi. Việc mất máu làm tăng nguy cơ thiếu sắt, vì vậy nên bổ sung các loại rau xanh như cải xoong, cải xoăn hoặc uống thêm viên sắt nếu cần.

Ngày 8 – 14: Estrogen và testosterone tăng cao

Giai đoạn rụng trứng bắt đầu khi hormone tạo hoàng thể và hormone kích thích nang trứng tăng mạnh. Hormone luteinizing sẽ kích hoạt quá trình rụng trứng, thường xảy ra sau 16 – 32 giờ kể từ khi hormone bắt đầu tăng.

Lúc này, nội tiết tố nữ tăng giúp bạn cảm thấy vui vẻ, lạc quan, tự tin hơn về bản thân và ngoại hình. Testosterone cũng tăng nhẹ, làm tăng cảm giác chủ động, mạnh mẽ và tăng ham muốn tình dục. Tuy nhiên, hormone này cũng kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, dễ gây mụn – nên bạn cần chăm sóc da cẩn thận hơn.

Ngày 15 – 22: Progesterone tăng, estrogen và testosterone giảm

Đây là giai đoạn hoàng thể sau rụng trứng. Sau khi trứng rụng, nang trứng biến thành thể vàng và bắt đầu sản sinh ra progesterone. Progesterone cùng estrogen giúp niêm mạc tử cung dày lên, chuẩn bị cho việc làm tổ của trứng đã thụ tinh.

Tăng progesterone khiến bạn dễ buồn ngủ, mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục và thèm ăn nhiều hơn. Một số chị em có thể cảm thấy “não cá vàng”, dễ bị nổi mụn hay viêm da nhẹ.

Giai đoạn này, bạn nên ưu tiên ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước và điều chỉnh cường độ vận động phù hợp. Nếu tập thể dục, hãy lắng nghe cơ thể – tránh tập quá sức hoặc kéo dài quá lâu, vì điều này có thể làm tăng hormone căng thẳng (cortisol), đặc biệt khi bạn đã mệt sẵn.

Ngày 23 – 28: Estrogen và progesterone giảm đột ngột

Nếu trứng không được thụ tinh, thể vàng sẽ thoái hóa, kéo theo sự sụt giảm mạnh của progesterone và estrogen. Lớp niêm mạc tử cung sẽ bong ra, tạo thành máu kinh và bắt đầu một chu kỳ mới.

Ngược lại, nếu trứng được thụ tinh và làm tổ thành công, thể vàng sẽ được duy trì bởi hormone hCG và tiếp tục sản xuất progesterone và estrogen với mức cao. Những hormone này giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định niêm mạc tử cung, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì thai kỳ trong những tuần đầu tiên, cho đến khi nhau thai đảm nhiệm vai trò này.

Trước kỳ kinh, việc giảm estrogen khiến nhiều chị em cảm thấy ủ rũ, nhạy cảm và dễ cáu gắt. Có đến 30 – 80% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản gặp các dấu hiệu của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Cơ thể cũng có xu hướng giữ nước, gây cảm giác nặng nề, mệt mỏi. Hormone thay đổi khiến bạn dễ tụt đường huyết, thèm đồ ngọt và mất ngủ.

Lúc này, bạn nên tự chăm sóc bản thân bằng những việc mình yêu thích – xem phim, đi dạo, nghe nhạc hoặc thiền. Những hoạt động nhẹ nhàng này sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc, cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên.

Kết luận

Các chuyên gia khuyên phụ nữ nên theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bản thân thông qua nhật ký, từ đó biết được những thay đổi tâm trạng gắn liền với chu kỳ kinh nguyệt chỉ là tạm thời và có cách kiểm soát phù hợp. Tăng cường chăm sóc bản thân – đặc biệt là trước và trong kỳ kinh nguyệt, cũng sẽ giúp ích. Chăm chỉ tập thể dục, giảm tiêu thụ thịt đỏ, uống rượu bia hoặc hút thuốc cũng có thể giảm các rối loạn liên quan đến kinh nguyệt. Cuối cùng là cố gắng tránh những tình huống căng thẳng và thực hành kỹ thuật thư giãn, như tập yoga, thiền hoặc massage tinh dầu.

Các chuyên gia khuyến khích phụ nữ theo dõi cảm xúc và suy nghĩ của mình bằng cách viết nhật ký. Điều này giúp nhận ra rằng những biến động cảm xúc theo chu kỳ chỉ là tạm thời, từ đó có cách điều chỉnh phù hợp.

Việc chăm sóc bản thân – nhất là trước và trong kỳ kinh – có thể giúp giảm khó chịu và tăng cường sức khỏe. Tập thể dục đều đặn, hạn chế rượu bia và thuốc lá sẽ giúp chu kỳ ổn định hơn. Bạn không cần kiêng hoàn toàn thịt đỏ, nhưng nên ăn ở mức vừa phải và chọn loại nạc, không chế biến sẵn. Trong kỳ kinh nguyệt, thịt bò nạc có thể giúp bổ sung sắt và giảm mệt mỏi. Hãy kết hợp thịt với nhiều rau xanh, trái cây để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ cơ thể tốt nhất.

Ngoài ra, đừng quên giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền hoặc massage thư giãn.