Người bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống vẫn CÓ THỂ tập yoga, nhưng cần tập đúng cách. Điều quan trọng không phải là “có tập hay không”, mà là: Tập gì – Tập thế nào – và Tập ở giai đoạn nào của bệnh.
Lọi ích của yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm/thoái hoá cột sống
Nếu được hướng dẫn đúng, yoga có thể giúp:
- Giảm áp lực lên cột sống bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng
- Tăng tuần hoàn và dịch khớp giúp sụn và đĩa đệm được nuôi dưỡng
- Tăng sức mạnh cơ core (bụng – lưng – hông) để cột sống được “giữ trục”
- Cải thiện tư thế sống hàng ngày, giúp giảm chèn ép dây thần kinh
- Giảm đau do căng cơ và stress nhờ hơi thở và thư giãn
Tác giả David Coulter (trong cuốn Anatomy of Hatha Yoga) cũng nhấn mạnh:
“Tư thế yoga phù hợp và hơi thở đúng là cách giải phóng áp lực từ bên trong, không phải bằng kéo giãn mạnh từ bên ngoài.”
Rủi ro nếu tập yoga sai
- Một số tư thế yoga có thể làm nặng thêm tình trạng thoát vị hoặc ép thần kinh nếu:
- Gập lưng sâu, cuộn tròn thắt lưng (Forward Fold, Plow, Seated Twist sâu)
- Uốn cong cột sống không có kiểm soát (Backbend mạnh mà không kích hoạt core)
- Vặn xoắn cột sống nhanh, mạnh
- Thực hiện các tư thế đảo ngược không phù hợp
Người bệnh có thể thấy đỡ ngay sau buổi tập, nhưng đau tăng vào ngày hôm sau hoặc vài ngày sau, nếu tập sai kỹ thuật.
Các nguyên tắc tập yoga an toàn cho người bị thoát vị/thoái hoá
| Nguyên tắc | Giải thích |
|---|---|
| Tham khảo ý kiến bác sĩ | Để xác định rõ tình trạng và giai đoạn bệnh. Lưu ý rằng mỗi giai đoạn bệnh sẽ phù hợp với cách luyện tập khác nhau |
| Bắt đầu với yoga trị liệu | Có giáo viên hiểu giải phẫu học và điều chỉnh phù hợp. Khi bệnh là nặng hoặc mãn tính thì Không nên theo lớp đông người hay theo giáo án chung. Học viên cần được quan sát và điều chỉnh kỹ |
| Tập trung vào hơi thở – thư giãn – core | Tránh dồn lực vào cột sống mà không kiểm soát |
| Luôn giữ lưng trung lập (neutral spine) | Không uốn cong lưng dưới quá mức hoặc cuộn tròn mạnh |
| Dùng props (bolster, block, đai) | Hỗ trợ trong các tư thế kéo giãn hoặc giữ thăng bằng |
| Tránh động tác gập sâu / vặn xoắn mạnh | Đặc biệt nếu đau lan xuống chân, nghi thần kinh bị chèn |
Các tư thế yoga phù hợp cho giai đoạn bệnh ổn định (giai đoạn phục hồi)
| Tư thế | Lợi ích |
|---|---|
| Legs up the Wall | Giảm áp lực lên đĩa đệm – thư giãn sâu |
| Child’s Pose có bolster | Làm mềm cơ lưng – thở bụng sâu |
| Bridge Pose nhẹ | Tăng sức mạnh mông – core – hỗ trợ cột sống |
| Sphinx Pose / Baby Cobra | Tăng tuần hoàn vùng thắt lưng – nhẹ nhàng kéo cột sống |
| Bird-Dog (tư thế chim – chó) | Tăng kiểm soát thăng bằng – giữ trục lưng |
Các tư thế cần tránh hoặc phải tập cực kỳ cẩn thận
- Plow pose: Tư thế cái cày
- Shoulderstand: Tư thế đứng bằng vai
- Seated forward fold: Tư thế ngồi gập người về phía trước
- Standing forward bend (nếu không dùng props): Tư thế đứng gập người về phía trước (nếu không sử dụng dụng cụ hỗ trợ)
- Urdhva Dhanurasana (wheel pose) – uốn lưng sâu: Tư thế bánh xe – uốn cong lưng sâu
- Revolved Triangle – vặn xoắn lưng dưới: Tư thế tam giác vặn – tác động vặn xoắn vào vùng lưng dưới
Kết luận
Người bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống vẫn có thể tập yoga, nhưng cần tập theo hướng phục hồi – trị liệu, không theo kiểu “ép sâu – đổ mồ hôi”.
Yoga đúng lúc, đúng cách, sẽ:
- Làm dịu dây thần kinh bị căng
- Giúp đĩa đệm “thở” trở lại
- Và quan trọng nhất: giúp bạn học cách lắng nghe cơ thể một cách từ bi.
