Phụ nữ trẻ và bệnh khớp gối

Tại sao tôi bị đau đầu gối trong khi còn chưa tới 40 tuổi, không chấn thương cũng không chơi thể theo mạnh, không lẽ xương loãng rồi?
Câu hỏi này không còn xa lạ với nhiều phụ nữ trẻ, cho dù bạn không chơi thể thao nặng, chưa bị chấn thương bao giờ nhưng đầu gối vẫn bị đau nhức, nhất là khi đứng lâu, leo cầu thang, hoặc ngồi xổm xuống.

Rất tiếc là đầu gối của chúng ta rất dễ tổn thương bởi những nguyên nhân tưởng chừng như vô hình, đó chính là thói quen sinh hoạt hàng ngày. Trong bài viết này chúng ta cùng xem xét về khớp gối tại sao lại dễ tổn thương, các nguyên nhân và cách phòng tránh cũng như làm thế nào để cải thiện khớp gối nhé.

Cấu trúc khớp gối

Khớp gối là một khớp bản lề lớn.

Nó không xoay, không vặn xoắn, không linh hoạt như khớp vai hay khớp hông
Nó chỉ hoạt động tốt khi được hỗ trợ đúng cách bởi cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và tư thế cơ thể chuẩn không lệch vẹo.

Một khi các cơ yếu, tư thế sai → gối bị lệch trục, mòn sụn → đau là điều tất yếu, dù bạn mới 25 hay 35.

Nguyên nhân dẫn tới đau đầu gối của phụ nữ trẻ

1. Ngồi nhiều, di chuyển ít

Công việc bàn giấy khiến cơ đùi – mông yếu, khớp gối phải gồng gánh khi bạn đứng lên, leo cầu thang.

2. Giày cao gót

Gót cao đẩy trọng tâm cơ thể ra phía trước → trọng lực cơ thể dồn vào đầu gối bị lệch làm tổn thương khớp gối

3. Hormone nữ ảnh hưởng tới dây chằng

Ở một số phụ nữ có nội tiết dao động mạnh trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt (estrogen ảnh hưởng tới dây chằng) → tạo ra một số thời điểm nhạy cảm của gối, dễ gây viêm khớp, tổn thương khớp.

4. Thừa cân, tăng cân đột ngột

1kg tăng = 3–5kg áp lực thêm lên gối mỗi bước đi. Vì vậy việc tăng cân quá mức chuẩn cũng khiến áp lực lên đầu gối.

5. Tập yoga hoặc gym sai kỹ thuật

Gập gối sâu trong tư thế Chiến Binh, Tăng lưỡi liềm hoặc Cái Ghế (Chair pose) mà không giữ trục khớp gối khiến gối bị vặn xoắn, hoặc đầu gối vượt quá gót chân cũng tạo nên áp lực làm tổn thương khớp gối.
Ép dẻo (Lotus, Virasana, Full Squat) khi khớp chưa sẵn sàng

Cách chăm sóc khớp gối

1. Tư thế cơ thể trong cuộc sống hàng ngày

Tránh bắt chéo chân khi ngồi
Đứng dồn đều 2 chân, tránh “đứng lệch một bên chân”
Khi ngồi xổm hay lên cầu thang: giữ gối cùng hướng với ngón chân cái, đầu gối không vượt quá gót chân.

2. Tăng sức mạnh cho cơ quanh gối

Tập các động tác tăng cường cơ đùi trước – sau – mông – bụng dưới để gối có điểm tựa:

Bài tập	Lợi ích
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)	Tăng sức mạnh mông – đùi sau – hỗ trợ gối
Chair Pose (Utkatasana)	Cơ đùi – gối giữ trục
Leg Raises – Nằm ngửa nâng chân	Siết bụng – kéo dài cơ đùi mà không nén gối
Side-lying leg lifts (nằm nghiêng nâng chân)	Tăng sức mạnh hông – giữ gối thẳng trục
Standing balance (Tree Pose)	Tập cảm nhận cơ thể – giữ gối ổn định khi đứng

👉 Tập mỗi động tác 10–15 lần/ngày, đều đặn ít nhất 3–4 lần/tuần. Các động tác phải được thực hiện chính xác để không làm tổn thương khớp gối.

Phụ nữ trẻ đau khớp gối nên và không nên tập các tư thế nào?

Nên tập:

Child’s Pose có hỗ trợ (kê bolster hoặc gối dưới bụng và đầu gối)
Bound Angle Pose (Baddha Konasana) mở hông nhẹ
Supported Bridge – kê gối dưới lưng để thư giãn và tăng tuần hoàn máu cho đầu gối
Legs up the wall – giảm sưng tấy, xả áp lực

Tránh các tư thế :