Đây là một kỹ thuật thở đơn giản – nhưng được cho là có thể thay đổi cả đời sống con người chúng ta.
Được gọi là “Kumbhaka ” (クンバハカ), đây là phương pháp thực hành thở và làm chủ nội lực được sáng tạo bởi Nakamura Tenpu – người tiên phong mang triết lý yoga Ấn Độ hòa quyện với tinh thần võ đạo Nhật Bản.
Phương pháp này dựa trên một hành động rất tinh tế:
Siết nhẹ cơ hậu môn (cơ đáy chậu), kết hợp với thở dài, sâu và có ý thức.
Theo Tenpu, chỉ cần nhớ siết nhẹ vùng này trong đời sống thường ngày – khi đang ngồi, đứng, làm việc hay suy nghĩ – là bạn đã kích hoạt được trục năng lượng mạnh mẽ trong cơ thể, giúp:
- Tâm trí trở nên điềm tĩnh, vững vàng
- Cơ thể hồi phục nhanh, tránh tổn thương
- Ý chí và sự tập trung được mài sắc
- Hơi thở trở thành dòng năng lượng nuôi dưỡng thân – tâm
Không cần ngồi thiền hàng giờ.
Không cần nỗ lực to tát.
Chỉ cần “biết siết – và biết thở”, bạn có thể sống một cuộc đời mạnh mẽ và tự chủ hơn, từng khoảnh khắc.
Cách thực hành:
1. Tư thế:
- Ngồi hoặc đứng, cột sống thẳng, vai thả lỏng, đầu thẳng, ánh mắt mềm (có thể nhắm mắt).
- Bắt đầu bằng ý thức vùng đáy chậu, khép nhẹ hậu môn (giống như Mula Bandha trong yoga).
- Siết nhẹ 1–2 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày – mỗi khi bạn “nhớ ra” – để hình thành thói quen vô thức.
Mục tiêu là hình thành phản xạ tự nhiên trong cơ thể: khi căng thẳng hay cần tập trung – bạn “tự động” siết nhẹ khu vực này → giúp cơ thể ổn định và tâm trí vững vàng.
2. Hơi thở chu kỳ (kèm ý thức thân thể):
Thực hiện chu kỳ Pranayama có Kumbhaka (giữ hơi thở) – bạn có thể luyện tập theo tỷ lệ đơn giản:
| Giai đoạn | Thời gian (đếm nhịp) | Hành động |
|---|---|---|
| Hít vào | 4 nhịp | Hít sâu, yên lặng, không nâng vai |
| Giữ hơi (Kumbhaka) | 4–6 nhịp | Siết nhẹ vùng đáy chậu, giữ vai thả lỏng |
| Thở ra | 6–8 nhịp | Thở dài, thả lỏng, tập trung buông xả |
| Dừng sau thở ra (nếu quen) | 2 nhịp | Chỉ nghỉ yên, không hít vội lại |
Lặp lại 3–5 vòng. Nếu quen, có thể tăng dần thời lượng giữ.
Ứng dụng vào cuộc sống (nhấn mạnh của Nakamura Tenpu):
- Không cần chỉ tập một lần dài – mà nhắc cơ thể thường xuyên trong ngày:
- Khi ngồi làm việc → siết nhẹ + thở sâu 1 hơi.
- Trước khi phát biểu, bước lên sân khấu → Kumbhaka 1 chu kỳ.
- Khi lo âu, xúc động, giận dữ → quay về “thân giữ – thở chậm”.
Ông nói: “Tôi thậm chí tập điều này trong khi đang diễn thuyết.”
Hơi thở dài, sâu, vai thả lỏng, đáy chậu siết nhẹ → giữ được tâm trí ổn định, thần khí vững vàng.
So sánh phương pháp Kumbhaka
| Tiêu chí | Kumbhaka truyền thống (Yoga cổ điển) | Kumbhaka theo Nakamura Tenpu |
|---|---|---|
| Mục tiêu | Tăng năng lượng (prana), kiểm soát tâm trí, chuẩn bị cho thiền định sâu. | Ổn định tâm trí, tăng sức mạnh nội tại, làm chủ bản thân trong đời sống thực. |
| Yếu tố tâm linh | Mang yếu tố thanh lọc năng lượng (nadi shodhana), kích hoạt Kundalini, tiến hóa tâm linh. | Nhấn mạnh ứng dụng thực tiễn, đời thường – không mang yếu tố thần bí hay huyền học. |
| Kỹ thuật thở | Hít – Giữ (antara kumbhaka) – Thở ra – Giữ sau thở ra (bahya kumbhaka), đôi khi có tỷ lệ phức tạp như 1:4:2 hoặc 1:2:2. | Hít sâu – siết nhẹ hậu môn – giữ thở trong thời gian ngắn – thở ra dài – tất cả đều nhẹ nhàng, đơn giản, dễ lặp lại. |
| Vận dụng cơ thể | Có thể kết hợp bandha (Mula, Uddiyana, Jalandhara), mudra (maha mudra, khechari). | Tập trung chỉ vào Mula Bandha (siết hậu môn), giữ vai thả lỏng, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp. |
| Tư thế | Thường ngồi thiền chính thống (Padmasana, Siddhasana). | Có thể áp dụng bất kỳ tư thế nào: đang đứng, ngồi ghế, đi bộ… miễn là giữ được thân-mind vững vàng. |
| Tính ứng dụng trong đời sống | Chủ yếu là một phần của chuỗi thực hành Pranayama – cần thời gian và sự chuẩn bị. | Ứng dụng bất kỳ lúc nào trong ngày: khi làm việc, nói chuyện, lái xe, căng thẳng, tập thể thao… |
| Kết quả kỳ vọng | Trạng thái thiền sâu, kiểm soát tâm trí, an lạc nội tâm, thanh lọc năng lượng. | Tăng khả năng tập trung, dũng khí, sức chịu đựng, và ứng xử bình tĩnh trong đời sống. |
Tác dụng của việc siết nhẹ hậu môn (cơ đáy chậu)
Nakamura Tenpu coi việc siết nhẹ hậu môn (trong phương pháp Kumbhaka) là một trụ cột quan trọng cho cả sức khỏe, tinh thần và bản lĩnh sống, bởi vì:
1. Ổn định hệ thần kinh – kiểm soát cảm xúc
- Vùng hậu môn (cơ đáy chậu) là phần gốc của hệ thần kinh tự chủ, liên quan đến phản ứng chiến đấu – bỏ chạy (fight or flight).
- Khi bạn siết nhẹ vùng này, theo Tenpu, hệ thần kinh sẽ ổn định, dẫn đến bình tĩnh nội tâm, giảm lo lắng, run sợ, hoảng loạn.
- Tenpu gọi đó là “trạng thái sẵn sàng không lay chuyển”.
2. Kết nối hơi thở sâu – nuôi dưỡng năng lượng sống
- Siết hậu môn giúp kích hoạt cơ lõi sâu (deep core), từ đó hơi thở đi xuống bụng dưới, trở nên dài, chậm và ổn định hơn.
- Điều này được Tenpu xem là nền tảng để Pranayama – Hô hấp sinh lực (活力呼吸法) phát huy tối đa hiệu quả.
Ông nói:
“Chỉ cần nhớ siết nhẹ hậu môn và thở sâu, bạn có thể điều chỉnh cả cảm xúc, tinh thần và hành động.”
3. Tăng sức mạnh ý chí và sự chủ động
- Tenpu tin rằng con người khác biệt so với động vật ở chỗ có thể tự điều khiển cơ thể và tâm trí.
- Việc chủ động siết cơ hậu môn là biểu tượng cho khả năng làm chủ chính mình, từ thân thể – hơi thở – cảm xúc – đến hành động.
- Theo ông, người nào siết được cơ hậu môn đúng lúc thì cũng có thể siết được quyết tâm, kiên định, và trí tuệ.
4. Tạo tư thế nội tâm vững vàng – như võ đạo
- Tenpu từng học võ đạo và dùng từ “tư thế nội tâm” để mô tả trạng thái tinh thần khi giữ siết nhẹ hậu môn:
- Không biểu lộ bên ngoài.
- Nhưng bên trong thì vững như núi, sẵn sàng đối diện mọi thứ.
- Giống như một ngọn lửa âm thầm cháy bên trong cơ thể.
5. Thói quen siết hậu môn giúp sống tỉnh thức mỗi ngày
- Ông tin rằng chỉ cần nhớ siết nhẹ hậu môn nhiều lần mỗi ngày, con người sẽ dần hình thành sự tỉnh thức, bình tĩnh và tập trung.
- Giống như thiền động (dynamic meditation) – không cần ngồi yên, mà tỉnh thức ngay giữa đời sống thực.
Siết nhẹ hậu môn, theo Nakamura Tenpu, không chỉ là một kỹ thuật cơ thể mà còn là một công cụ rèn luyện tinh thần, ý chí và nội lực.
Nó đơn giản, kín đáo, dễ thực hành – nhưng mang sức mạnh chuyển hóa sâu sắc. Và ông đã áp dụng nó vào phương pháp thở Kumbhaka được nhiều người Nhật Bản luyện tập và ứng dụng.
