Thời lượng: 60 phút
Mức độ: 1.5 – Cơ Bản đến Trung Bình
Tông hơi thở: Hít đều đặn, thư giãn
Thủ ấn chủ đạo: –

1. TƯ THẾ ĐỈNH: CHIẾN BINH II – VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II (Tư thế Chiến binh II). Trong tiếng Phạn Vira có nghĩa là Dũng sĩ, Anh hùng còn Bradra là tên một chiến binh huyền thoại được thần Shiva tạo ra. Tư thế mô phỏng dáng đứng của chiến binh với 2 chân vững chắc, cơ thể mở rộng cùng một sự tập trung cao.

Với việc luyện tập để vào trong tư thế Chiến binh II chuẩn xác, đúng tinh thần Shin 2 sẽ giúp cơ thể chuyển động chính xác để bạn ý thức và cảm nhận sự linh hoạt của cơ thể và của chính mình.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Để tiếp cận Virabhadrasana II an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý đến các nhóm cơ và bộ phận sau:

• Chân và bàn chân
  • Chân sau: Ấn mạnh cạnh ngoài bàn chân sau xuống sàn.
  • Chân trước: Gập sâu đầu gối, đầu gối nằm trên gót chân, giữ đùi song song với mặt sàn.
  • Bám chắc gót chân, mép ngoài bàn chân và ụ gốc ngón chân cái. Cảm nhận sức lạnh nơi bàn chân, lòng bàn chân vòm lên khỏi thảm.
• Hông và Khung Chậu
  • Cân bằng độ cao của xương chậu bên trái và phải.
  • Hông trước gập sâu đồng thơi khớp hông xoay ra ngoài.
  • Hông sau cuộn vào trong sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng.
• Cánh tay và vai
  • Từ khớp vai cánh tay xoay ra ngoài, lồng ngực mở, lòng bàn tay úp.
  • Bả vai hạ thấp, mỏm vai thư giãn.
  • Cánh tay được kéo căng ra hai phía.
• Cơ bụng (core)
  • Cơ bụng dưới siết lại giữ cho lưng cột sống nằm thẳng.
• Thần kinh – Hệ thống cân bằng
  • Mắt nhìn theo các ngón tay trước hoặc nhắm mắt khi ổn định, tăng khả năng cảm nhận và tập trung
  • Cảm nhận sự vững vàng trên 2 chân, sự mở rộng nơi lồng ngực và cánh tay, sự thư giãn nơi hai vai và đầu cổ.

3. LỢI ÍCH SỨC KHOẺ

SHIN 2 cùng với tư thế đỉnh là Virabhadrasana II mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần:

• Các cơ được kéo dãn tăng cường sự dẻo dai.
• Mở rộng phạm vi hoạt động của khớp, Tăng cường độ linh hoạt cho cho cơ thể. Đặc biệt khớp hông.
• Kích hoạt cơ bụng cơ đùi săn chắc.
• Lấy lại vóc dáng cân bằng.
• Cải thiện và phòng ngừa sai lệch khung chậu cũng như tình trạng đau lưng dưới.
• Thúc đẩy lưu thông khí huyết toàn thân.
• Tinh thần mạnh mẽ, tự tin như một chiến binh.

4. TRIẾT LÝ: TAPAS và SVADHYAYA

Tapas : Hành động có ý thức, có kỷ luật.

Svadhyaya : Tự học, tự chiêm nghiệm, tự do trong nhận thức và trải nghiệm.

Có rất nhiều người tập Yoga và bị vẹo xương và vẹo cột sống. Lý do là gì ? Chắc chắn là do họ tập Yoga rồi, chiếc hông bình thường chẳng chuyển động mấy thì giờ gập sâu, duỗi dài, mở ngoài xoay trong. Chiếc cột sống bình thường chẳng mấy khi kéo giãn thì giờ vừa kéo giãn vừa ngả sau rồi vặn xoắn. Và nếu bạn làm chúng VÔ THỨC quá trình đãng nhẽ là sự mở rộng đẹp đẽ của cơ thể sẽ trở thành sự huỷ hoại.

Người ta thường cố gắng tập tư thế sau cho đẹp uống sao cho cong, nhưng bài học thực sự Yoga muốn bạn học được đó là Ý THỨC. Chuyển động ý thức vào cơ để, chính xác đúng định tuyến, với sự cân bằng và ổn định, để rồi sự dẻo dai, linh hoạt đến với bạn như kết quả của quá trình kiên trì lặp lại.

Và quy tắc thực hành ấy cũng đúng với quá trình chúng ta học tập và tiến bộ trong cuộc đời. Linh hoạt rồi mở rộng, sáng tạo và tự do chỉ thực sự đến khi bạn làm mọi thứ có ý thức cùng sự kiên trì.

Shin 2 sẽ giúp bạn tăng cường tính linh hoạt, tính mềm mại nơi cơ thể và cả nơi tâm trí.

5. LUỒNG BÀI TẬP

1. Lời mở đầu: Chia sẻ về triết lý , hướng dẫn những quy tắc luyện tập.
2. Nằm khởi động : Khởi động và quan sát chuyển động của các khớp. Sự liên kết giữa cơ bắp và các khớp.
3. Bò-Mèo: Cảm nhận sự linh hoạt nơi khớp hông và cột sống.
4. Quỳ bò mở 1 chân: Mở hông nhẹ nhàng.
5. Luồn kim + Mèo vươn vai: Mở vai nhẹ nhàng.
6. Trăng lưỡi liềm biến thể chuyển động hông và cánh tay: Mở hông mở vai, chuyển động linh hoạt.
7. Chó úp mặt : gập hông, căng duỗi cột sống.
8. Chào mặt trời với cái ghê : Làm nóng cơ thể.
9. Chào mặt trời + vặn xoắn với trường tấn thấp, thử thách trong trường tấn cao.
10. Squat mở 2 chân, 2 tay
11. Squat vặn xoắn
12. Chiến binh II chuyển động hông vai
13. Chiến binh II ngược, kéo dãn cơ thể
14. Chiến binh II giữ và hít thở
15. Vòng hoa
16. Ngồi vặn xoắn
17. Ngồi gập sâu
18. Nằm vặn xoắn
19. Nằm mở góc
20. Nằm đứa trẻ
21. Savasana (5 phút): Thư giãn toàn thân, lắng nghe cảm xúc sau hành trình

6. THÔNG ĐIỆP

SHIN 2 không chỉ là một bài tập tuân thủ sự chính xác, rèn luyện sự dần sự linh hoạt của cơ thể. Đó còn là một cách sống, một suy nghĩ để chúng ta phát triển và tiến bộ. Trong cuốn 春宵十話 (Shunshō Jūwa – Mười câu chuyện đêm xuân) của 岡潔 (Okakura Kakuzō) có một đoạn như sau “Đối với sự chính xác mà còn hời hợt, thì chuyện nói đến tính sáng tạo cũng là điều không thể. Đó là chuyện hiển nhiên.”

Mong rằng trong việc thực hành Yoga trong phòng tập hay trong cuộc sống bạn sẽ luôn thực hành có ý thức, có kỷ luật để làm nền tảng giúp mình ngày càng linh hoạt, mở rộng và đầy tự do.