Thời lượng: 60 phút
Mức độ: 2 – Trung bình
Tông hơi thở: Hít sâu – thở chậm
Thủ ấn chủ đạo: —

1. TƯ THẾ ĐỈNH: KIM TỰ THÁP – PARSVOTTANASANA

Tư thế Kim Tự Tháp (Parsvottanasana) là tư thế đứng gập người về trước giúp kéo giãn sâu gân kheo, mở hông và đồng thời kéo dài cột sống, hỗ trợ cải thiện sự dẻo dai và ổn định cho toàn thân. Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng giữa sức mạnh – linh hoạt – ổn định tâm trí.

Ở Parvsottanasana, chúng ta cúi người xuống trên đôi chân vững chắc như nền móng kim tự tháp. Đây không chỉ là một bài tập cho cơ thể mà còn là một sự thực hành tinh thần: khi gập mình xuống, ta học cách hạ thấp cái tôi, nuôi dưỡng sự khiêm nhường và tin tưởng.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Để tiếp cận Parsvottanasana an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý đến các nhóm cơ và bộ phận sau:

• Chân và bàn chân
  • Chân trước: Ấn đều gót và toàn bộ bàn chân xuống sàn, đặc biệt giữ vững gót và cạnh ngoài bàn chân. Các ngón chân xòe tự nhiên, hướng thẳng về trước.
  • Chân trước: Bàn chân hướng ra ngoài 45-60 độ, đặt gót chạm sàn. Trọng lượng phân bố đều, tránh nhấc gót trong quá trình gập người
  • Hai đùi khép nhẹ, ép vào đường giữa để ổn định hông và tạo trục thẳng cho cột sống.
• Hông và Khung Chậu
  • Giữ khung chậu vuông: Khi bước chân vào tư thế, đưa cả hai hông hướng thẳng về phía trước, tránh xoay chéo.
  • Hạ hông đều: Khi gập người, hạ hai bên hông xuống ngang bằng, không để một bên trượt cao hơn.
  • Ổn định khung chậu: Ép nhẹ cơ mông và siết bụng dưới để giữ khung chậu trung tính, bảo vệ thắt lưng.
• Cột sống và thân trên
  • Kéo dài cột sống trước khi gập người để tránh gù lưng
  • Gập từ khớp hông, không gập từ thắt lưng
  • Duy trì sự kéo dài từ đỉnh đầu đến xương cụt
• Cánh tay và vai
  • Vai cuộn ra sau và xuống dưới, mở rộng lồng ngực để tránh co rút vai.
  • Cánh tay giúp ổn định thân trên, không để vai gồng căng.
  • Tùy biến: có thể chắp tay sau lưng (Reverse Prayer), nắm cổ tay/khuỷu tay hoặc để hai bàn tay chạm thảm hỗ trợ thăng bằng.
• Cơ bụng (core)
  • Cơ bụng dưới siết lại để bảo vệ thắt lưng.
  • Kích hoạt cơ ngang bụng và cơ lưng sâu giúp giữ ổn định thân người khi gập.
• Thần kinh – Hệ thống cân bằng
  • Mắt nhìn về phía mũi chân trước hoặc hướng xuống thảm để tăng khả năng tập trung.
  • Hơi thở đều đặn giúp hệ thần kinh thư giãn, mang lại sự vững vàng và ổn định.

3. LỢI ÍCH SỨC KHỎE

SHIN 4 cùng với tư thế đỉnh là Parsvottanasana (Kim tự tháp) mang lại nhiều lợi ích toàn diện:

• Thể chất: Kéo giãn sâu nhóm cơ gân kheo, bắp chân và hông; tăng linh hoạt cột sống; cải thiện tư thế và sự thăng bằng.
• Nội lực: Kích hoạt cơ bụng – core giúp bảo vệ thắt lưng, hỗ trợ hệ tuần hoàn và hô hấp vận hành hiệu quả.
• Tinh thần: Tư thế gập người hướng tâm giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sự tập trung, tĩnh tại.

Đây là sự kết hợp hài hòa giữa sức mạnh – sự dẻo dai – và khả năng lắng nghe chính mình.

4. TRIẾT LÝ : ISHVARA PRANIDHANA

Trong yoga, Ishvara Pranidhana được hiểu là sự khiêm nhường và phó thác. Nó nhắc nhở ta rằng không phải mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát, và sự trưởng thành nhiều khi đến từ việc biết cúi đầu trước điều lớn lao hơn chính mình.

Trong thực hành Shin 4, Ishvara Pranidhana được nuôi dưỡng qua các tư thế gập về trước – bên ngoài là gập xuống, nhưng bên trong là một sự mở ra – mở cho sự tin tưởng, chấp nhận và buông bỏ.

Từ sự khiêm nhường, ta học cách buông bỏ – buông bỏ mong muốn kiểm soát mọi thứ, buông bỏ những kỳ vọng quá cao vào bản thân. Khi thừa nhận giới hạn, ta nhẹ nhàng hơn trong việc chấp nhận điều chưa hoàn hảo, và chính lúc đó, an yên xuất hiện.

SHIN 4 không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn là một hành trình nội tâm – hành trình nhắc ta rằng, sống khiêm nhường để lòng rộng mở, buông bỏ để tâm được tự do.

5. LUỒNG BÀI TẬP

1. Mở đầu – Giới thiệu kỹ thuật gập trước & triết lý Ishvara Pranidhana
2. Nằm xoay hông khởi động – Mềm khớp hông.
3. Nằm nâng chân (một bên, hai bên) – Kéo giãn gân kheo, kích hoạt core.
4. Nằm vặn xoắn – Mở cột sống, massage nội tạng.
5. Tư thế bò – mèo – Linh hoạt lưng.
6. Xoay hông từ tư thế cái bàn – Linh hoạt cột sống, hông, sàn chậu
7. Tư thế chó săn – Tăng sức mạnh cơ lưng – bụng, cải thiện thăng bằng và ổn định cột sống
8. Tư thế chó úp mặt – Kéo giãn toàn thân.
9. Tư thế Trường tấn thấp – Mở hông, mạnh đùi.
10. Kéo giãn gân kheo trong trường tấn thấp – Kéo gân kheo sâu.
11. Đổi bên (8-10) – Cân bằng hai bên.
12. Chuỗi chào mặt trời cơ bản – Khởi động toàn thân.
13. Chuỗi chào mặt trời mở rộng – kết hợp thêm các tư thế
14. Tư thế cái ghế – Kích hoạt đùi & core.
15. Tư thế Trường tấn cao – Mở hông, cải thiện thăng bằng.
16. Kéo giãn gân kheo trong trường tấn cao – Giải phóng cơ sau chân.
17. Chó úp mặt ba chân – Chân & core mạnh, mở hông.
18. Chiến binh 1 – Mở hông, đùi & thăng bằng.
19. Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana) – Kéo giãn thân sau, linh hoạt hông & cột sống.
20. Về Chó úp mặt → Đổi bên (15-19) – Chuẩn bị cân bằng.
21. Về Chó úp mặt → Tư thế gập sâu – Kéo giãn lưng & gân kheo.
22. Kết thúc Chào mặt trời mở rộng
23. Tư thế ngồi vặn xoắn – Mở cột sống, massage nội tạng.
24. Tư thế ngồi gập người về trước – Kéo giãn lưng & gân kheo.
25. Tư thế nằm cánh bướm – Mở hông, thư giãn vùng chậu.
26. Tư thế nằm em bé – Thư giãn lưng dưới.
27. Thư giãn cuối bài (Savasana) – Thư giãn toàn thân, kết nối tâm trí.

6. THÔNG ĐIỆP

Khi thực hành SHIN 4 bạn đang học cách:

• Dựa vào đôi chân – nền móng của sự kiên định.
• Kéo dài cột sống – sự vươn lên của nội lực.
• Và cuối cùng là hạ thấp thân mình – biểu hiện của sự khiêm nhường và tin tưởng.

SHIN 4 là hành trình đưa bạn đến với sự cân bằng giữa nỗ lực và thư giãn, giữa sức mạnh và sự mềm mại, giữa con người hữu hạn và vũ trụ vô biên.