Thời lượng: 60 phút
Mức độ: 2 – Trung bình
Tông hơi thở: Hơi thở sâu và ổn định
Thủ ấn chủ đạo: Anjali Mudra – biểu hiện lòng biết ơn, tôn trọng và bằng lòng với hiện tại.

1. TƯ THẾ ĐỈNH: CHIẾN BINH 3 – VIRABHADRASANA III

Tư thế Chiến Binh 3 (Virabhadrasana III) là một thử thách về sức mạnh, sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng. Người tập đứng trên một chân, thân và chân còn lại vươn dài thành một đường thẳng song song mặt đất.

Chiến Binh 3 đòi hỏi sự cân bằng giữa sự nỗ lực vươn ra phía trước và sự ổn định từ bên trong. Đây không chỉ là một động tác thể chất mà còn là một lời nhắc nhở: khi thân thể và tâm trí cùng ổn định, ta tìm thấy trạng thái cân bằng và hài lòng ngay trong hiện tại.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Để thực hiện Chiến Binh 3 an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý đến các nhóm cơ và bộ phận sau:

• Chân và bàn chân
  • Chân trụ: ấn chắc bàn chân xuống thảm, dàn đều lực trên các ụ bàn chân và các ngón chân
  • Đùi trước kích hoạt, đầu gối hơi mềm để tránh khóa khớp.
  • Chân nâng: duỗi mạnh gót chân về sau, kích hoạt gân kheo và mông

• Hông và khung chậu
  • Hông song song với sàn, hai mỏm hông cân bằng
  • Khung chậu trung tính, siết cơ bụng dưới giữ ổn định

• Cơ core và thân trên
  • Kích hoạt cơ core (cơ bụng, cơ lưng, cơ mông) để chống đỡ cột sống và giữ thăng bằng
  • Vươn dài từ đỉnh đầu đến gót chân nâng, giữ lưng song song sàn
  • Vai thả lỏng, cuộn nhẹ ra sau để mở ngực

• Thần kinh – thăng bằng
  • Mắt nhìn xuống thảm, tập trung vào một điểm (drishti)
  • Hơi thở sâu giúp ổn định hệ thần kinh, giữ tâm trí vững vàng.

3. LỢI ÍCH SỨC KHỎE

SHIN 5 cùng với tư thế đỉnh là Virabhadrasana III (Chiến binh 3) mang lại nhiều lợi ích toàn diện:

• Tăng sức mạnh cơ chân, cơ lõi, cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt của hông.
• Hỗ trợ cột sống khỏe mạnh, kích thích tuần hoàn máu và năng lượng.
• Nâng cao sức bền, rèn luyện sự tập trung và kiên nhẫn
• Giúp vượt qua sự lung lay, xây dựng lòng tự tin và bản lĩnh.
• Nuôi dưỡng cảm giác vững chãi từ bên trong, kết nối sự cân bằng thân–tâm như một trạng thái thiền động.

4. TRIẾT LÝ: SANTOSHA

Trong yoga, Santosha là sự hài lòng và biết đủ. Đó không phải là trạng thái buông xuôi hay an phận, mà là khả năng tìm thấy sự bình yên ngay giữa những biến động. Khi ta học cách chấp nhận và trân trọng hiện tại, tâm trí trở nên vững vàng hơn, nhẹ nhõm hơn.

Shin 5 được tiếp nối từ Shin 4: sau khi buông cái tôi, ta bắt đầu cảm nhận sự nhẹ nhõm và tĩnh lặng bên trong. Chính từ đó, ta học được cách đứng vững trên một chân, không chỉ bằng sức mạnh cơ thể mà còn bằng sự ổn định của tâm trí.

Chiến Binh 3 trở thành bài học sống động: bạn không thể giữ thăng bằng nếu tâm còn dao động. Chỉ khi thân – tâm hòa làm một, ta mới tìm được sự cân bằng thật sự. Đó không chỉ là sự vững vàng trong một tư thế yoga, mà còn là cách ta bước đi trong đời sống. Khi biết lắng nghe chính mình và buông bỏ so sánh, ta nhận ra sự cân bằng vốn đã có sẵn bên trong. Và khi đó, ta thấy mình đã đủ – đủ để đứng vững, đủ để an yên, đủ để mỉm cười với hiện tại.

5. LUỒNG BÀI TẬP

1. Mở đầu – Giới thiệu triết lý và thủ ấn Anjali Mudra
2. Hít thở luân phiên (Anuloma Viloma) – cân bằng năng lượng, lắng dịu tâm trí
3. Tư thế bò mèo – Làm mềm cột sống, giải phóng căng thẳng
4. Xoay tròn hông từ cái bàn – Mở hông, khởi động khớp
5. Tư thế Chó săn – Cải thiện thăng bằng, kích hoạt cơ core
6. Chuỗi chào mặt trời cơ bản (vòng 1) – Khởi động làm nóng toàn thân
7. Chuỗi chào mặt trời mở rộng (vòng 2) – Kết hợp thêm các tư thế:
8. Tư thế cái ghế – Ổn định trọng tâm và cảm nhận sự cân bằng
9. Tư thế Trường tấn thấp – Mở hông, giãn cơ đùi trước
10. Kéo giãn gân kheo trong trường tấn thấp – Kéo giãn cơ gân kheo, linh hoạt chân
11. Về Chó úp mặt → Đổi bên (8-10) – Cân bằng hai bên.
12. Hoàn thành chào mặt trời mở rộng (vòng 2)
13. Chuỗi chào mặt trời mở rộng (vòng 3) – Kết hợp thêm các tư thế:
14. Tư thế Trường tấn cao – Tăng sức mạnh chân, mở hông
15. Tư thế Chiến binh 2 – Cải thiện sự tập trung, sức mạnh thân dưới
16. Tư thế Chiến binh ngược – Kéo giãn lườn, tăng sự linh hoạt
17. Tư thế mở rộng một bên góc – Mở hông, kéo giãn sâu lườn
18. Về Chó úp mặt → Đổi bên (13-16) – Cân bằng hai bên.
19. Hoàn thành chào mặt trời mở rộng (vòng 3)
20. Tư thế cái cây – Cải thiện thăng bằng, tập trung
21. Tư thế Chiến binh 1 – Mở ngực, tăng sức mạnh chân
22. Tư thế Chiến binh 3 (Virabhadrasana III) – Tăng cường thăng bằng, củng cố sức mạnh core
23. Tư thế em bé nằm – Giải tỏa căng thẳng vùng thắt lưng.
24. Tư thế nằm vặn xoắn – Thư giãn cột sống, giải độc
25. Tư thế nằm cánh bướm – Mở hông, thả lỏng toàn thân
26. Thư giãn cuối bài (Savasana) – Thư giãn sâu, đưa cơ thể và tâm trí về trạng thái cân bằng, tĩnh lặng.

6. THÔNG ĐIỆP

60 phút cùng SHIN 5 đưa bạn trở về với sự cân bằng.
Từ khởi động dịu dàng, chuyển động đầy năng lượng, đến thử thách trong Chiến binh 3.
Sức mạnh và sự mềm mại hòa quyện, sự tập trung và thư giãn cùng hiện diện.
Mỗi hơi thở, mỗi bước chân đều trở thành nơi bạn học cách đứng vững và cân bằng.
Cơ thể mạnh mẽ, tâm trí tĩnh lặng và trái tim an hòa hơn.

SHIN 5 là hành trình nuôi dưỡng cân bằng thân – tâm, để mỗi bước chân trên thảm cũng là một bước tiến về sự tĩnh tại và an vui.