SHIN 6 – Mở rộng trái tim

Thời lượng: 75 phút
Mức độ: 2.5 – Trung bình đến nâng cao
Tông hơi thở: Hơi thở sâu chậm rãi, dẫn dắt mở rộng lồng ngực
Thủ ấn chủ đạo: Hridaya Mudra – thủ ấn trái tim, nuôi dưỡng sự từ bi, tình thương và lòng can đảm.

1. TƯ THẾ ĐỈNH: BÁNH XE – URDHVA DHANURASANA

Tư thế Bánh Xe (Urdhva Dhanurasana) là một tư thế ngả sau mạnh mẽ, mở rộng toàn bộ ngực và trái tim. Người tập chống tay và chân xuống thảm, nâng cơ thể thành hình vòng cung vững chãi. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ tay, chân, cột sống và sự linh hoạt của vai, hông.

Bánh Xe không chỉ là biểu hiện thể chất của sự mở căng lồng ngực, mà còn là lời mời gọi: hãy tháo bỏ những rào cản, để năng lượng của sự tử tế và niềm tin được lan tỏa. Khi trái tim được mở ra, chúng ta không chỉ mạnh mẽ hơn, mà còn dịu dàng hơn với chính mình và với thế giới.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Chân và bàn chân
- Bàn chân đặt chắc toàn bộ xuống thảm, song song và hướng về phía trước.
- Các cơ đùi trước (quadriceps) và cơ đùi sau (hamstrings) cùng lúc được kích hoạt, giúp ổn định khớp gối và tạo lực nâng thân người.

Hông và cột sống
- Hông được nâng cao, khung chậu xoay mở về phía trước.
- Cột sống trải dài và uốn cong đều, với sự phân bổ đồng đều qua thắt lưng, ngực và cổ, tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.

Thân trên và vai
- Cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hướng song song, lòng bàn tay ấn chặt xuống thảm tạo nền vững chắc.
- Vai mở rộng, xương bả vai (scapula) xoay ra ngoài và xuống dưới, cho phép lồng ngực mở tối đa, tim được nâng cao.

Cơ core và hô hấp
- Cơ bụng sâu (transverse abdominis) và cơ lưng (erector spinae) cùng lúc được kích hoạt, hỗ trợ bảo vệ cột sống
- Hơi thở sâu và đều, tập trung vào việc mở rộng lồng ngực, giúp gia tăng dung tích phổi và nuôi dưỡng năng lượng toàn thân.

Thần kinh và cảm xúc
- Ánh nhìn nhẹ hướng về sau, hệ thần kinh được kích thích trong trạng thái kiểm soát và tập trung.
- Tư thế khơi dậy cảm giác can đảm, giải phóng sự sợ hãi và mở ra niềm vui sống.

3. LỢI ÍCH SỨC KHỎE

SHIN 6 cùng tư thế đỉnh Urdhva Dhanurasana (Bánh xe) mang lại nhiều lợi ích mạnh mẽ:

Tăng sức mạnh toàn thân: chân, tay, cơ core.
Cải thiện độ linh hoạt của cột sống, vai và hông.
Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp và tuần hoàn.
Kích hoạt tuyến ức, hỗ trợ hệ miễn dịch.
Giúp giải phóng cảm xúc bị dồn nén, khơi mở năng lượng trái tim.
Nuôi dưỡng lòng can đảm, sự tin tưởng và khả năng yêu thương.

4. TRIẾT LÝ: AHIMSA

Ahimsa – không bạo lực, hay rộng hơn là sống bằng sự tử tế và lòng từ bi – là nền tảng của yoga. Khi trái tim mở ra, ta không chỉ hít thở sâu hơn mà còn học cách đón nhận và trao đi tình yêu thương một cách trọn vẹn.

Shin 6 được tiếp nối từ Shin 5: từ sự cân bằng nội tâm, ta bước sang hành trình nuôi dưỡng tình thương. Khi bên trong đã vững, ta mới có khả năng mở rộng ra bên ngoài, để mỗi hơi thở không còn chỉ là sự sống, mà còn là nhịp cầu kết nối ta và thế giới.

Tư thế Bánh Xe trở thành biểu tượng rõ ràng nhất: lồng ngực mở căng, trái tim được giải phóng, năng lượng tuôn chảy. Bạn chỉ có thể đi vào tư thế này khi dám mở lòng, buông bỏ sự khép kín và tin rằng mình đủ mạnh mẽ để đón nhận. Khi buông đi nỗi sợ hãi, ta thấy trái tim mình có không gian để nở rộng.

Tình thương không phải điều gì xa xôi mà hiện diện trong từng hơi thở, từng cử chỉ tử tế, từng khoảnh khắc ta dám sống chân thật và trao đi. Khi mở rộng trái tim, ta chữa lành chính mình và cũng trở thành nguồn sáng dịu dàng, âm thầm chạm tới những trái tim khác.
Khi ấy, ta nhận ra: yêu thương vốn đã luôn ở đây – đủ đầy, rộng lớn, bất tận.

5. LUỒNG BÀI TẬP

Giới thiệu triết lý + thủ ấn
Ép tay chéo trước ngực – Giải tỏa căng thẳng vùng vai gáy, mở khớp vai.
Đan tay sau đầu, kéo giãn khuỷu – Mở rộng vai – ngực – lưng trên, tăng độ linh hoạt cho vai và khuỷu tay
Ngồi nghiêng lườn – Kéo giãn cơ liên sườn, tạo không gian cho lồng ngực mở rộng
Bò mèo (Cat-Cow) – Làm ấm cột sống, linh hoạt đốt sống lưng và cổ.
Con hổ (Tiger Pose) – Tăng sức mạnh cơ lưng – mông, hỗ trợ nâng người trong ngả sau.
Cho con duỗi mình (Puppy Pose) – Kéo giãn cơ lưng, vai
Chó úp mặt (Downward Dog) – Kéo giãn gân kheo – lưng – vai, tạo nền tảng cho tư thế ngả sau.
Chim bồ câu nhẹ (Gentle Pigeon) – Mở hông sâu, kéo giãn cơ gập hông – hỗ trợ uốn lưng.
Chuỗi chào mặt trời cơ bản (1 vòng) – Làm nóng toàn thân, tăng tuần hoàn
Chào mặt trời mở rộng – kết hợp các tư thế:
Trường tấn thấp (Low Lunge) – Mở cơ gập hông, kéo giãn cơ đùi trước.
Kéo giãn gân kheo trong trường tấn – Giãn gân kheo, làm mềm cơ lưng, chuẩn bị cho ngả sau
Về Chó úp mặt → đổi bên
Trường tấn thấp → Tấm ván (Plank) → Nằm sấp
Rắn hổ mang (Cobra) – Tăng cường cơ lưng, mở ngực và cột sống thắt lưng.
Châu chấu (Locust) – Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lưng, cơ mông và gân kheo, giúp ổn định cột sống
Em bé (Child’s Pose) – Giải phóng căng thẳng lưng, tái cân bằng cột sống.
Lạc đà (Camel Pose) – Mở ngực, giãn cơ đùi trước và gập hông sâu.
Con cá (Fish Pose) – Mở rộng ngực, phổi, tăng sức mạnh lưng trên, kéo giãn cơ bụng, cơ liên sườn
Cây cầu (Bridge Pose) – Tăng sức mạnh mông, đùi sau và lưng dưới, hỗ trợ chuẩn bị cho Bánh Xe.
Bánh xe (Wheel Pose, đỉnh 1, có block)
Nằm ôm gối (Knees-to-Chest) – Trung hòa thắt lưng, trả thế cho uốn cong lưng
Cái bàn ngửa (Reverse Tabletop) – Tăng sức mạnh vai – cơ tam đầu – lưng dưới, mở vai.
Con thuyền (Boat Pose) – Tăng sức mạnh cơ bụng, cân bằng cơ lưng – bụng để bảo vệ cột sống.
Tấm ván (Plank) – Kích hoạt toàn bộ core, tay – vai, giữ ổn định cho nâng người.
Tấm ván nghiêng (Side Plank) – Tăng sức mạnh cơ liên sườn và vai, hỗ trợ ổn định thân khi vào bánh xe.
Hoang dã (Wild Thing) – Mở vai – ngực sâu, tăng linh hoạt cột sống ngực.
Về Tấm ván nghiêng → Tấm ván → Chó úp mặt → đổi bên→ Hoàn thành Chào mặt trời mở rộng 2
Ngồi vặn một nửa (Half Lord of the Fishes) – Giãn cơ lưng, giải phóng căng cơ quanh cột sống.
Cây cầu (Bridge Pose) – Củng cố sức mạnh hông – lưng dưới, chuẩn bị bước vào backbend sâu.
Bánh xe (Wheel Pose, đỉnh 2)
Em bé vui vẻ (Happy Baby) – Thư giãn lưng dưới, cân bằng cho các tư thế ngả sau
Nằm vặn xoắn (Supine Twist) – Thư giãn vùng lưng, bụng
Thư giãn cuối (Savasana) – Tái tạo năng lượng, hấp thụ toàn bộ lợi ích luyện tập.

6. THÔNG ĐIỆP

75 phút cùng SHIN 6 là hành trình mở rộng trái tim.
Từ khởi động dịu dàng, đến thử thách mạnh mẽ trong Bánh xe, bạn sẽ cảm nhận sự can đảm và tình thương được đánh thức trong từng nhịp thở.
Mỗi tư thế, mỗi chuyển động là một cơ hội để thực tập Ahimsa – không gây tổn hại, chỉ nuôi dưỡng tình yêu thương.
Khi thân thể mở, trái tim mở, tâm trí cũng trở nên nhẹ nhõm.
Cho đi không làm ta vơi đi, mà ngược lại, giúp tâm thêm đầy, lòng thêm rộng và cuộc sống tràn ngập ánh sáng yêu thương.

SHIN 6 là hành trình để sống trọn vẹn trong Ahimsa – yêu thương bản thân, kết nối với người khác, và để trái tim tự do tỏa sáng.