Thời lượng: 75 phút
Mức độ: 3 – Trung bình nâng cao
Tông hơi thở: Hít sâu – Thở mạnh, đánh thức nội lực bên trong
Thủ ấn chủ đạo: Agni Mudra – Đánh thức ngọn lửa ý chí
1. TƯ THẾ ĐỈNH: CON QUẠ – BAKASANA
Bakasana (Con quạ) là tư thế thăng bằng tay đòi hỏi người tập phải sử dụng sức mạnh core, sự tập trung tinh thần và dũng cảm vượt qua nỗi sợ ngã. Cùng với tư thế này, Shin 7 không chỉ giúp bạn luyện tập sức khoẻ mà còn giúp bạn tin tưởng vào bản thân, mạnh mẽ hơn để vượt qua giới hạn của mình.
2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ
Để tiếp cận Bakasana an toàn và hiệu quả, người tập cần chú ý đến các nhóm cơ và bộ phận sau:
- Cơ bụng (core)
- Cơ ngang bụng (transverse abdominis) và cơ thẳng bụng (rectus abdominis) giữ cho thân ổn định khi đổ người ra phía trước.
- Cánh tay và vai
- Cơ tam đầu (triceps) giữ khuỷu tay khoá lại và nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
- Cơ delta (deltoid) và vùng vai làm việc liên tục để giữ ổn định phần thân trên.
- Hông và đầu gối
- Hông cần đủ linh hoạt để gập sâu và đưa đầu gối chạm vào cánh tay.
- Đầu gối cần khỏe mạnh, không bị đau hoặc giới hạn chuyển động.
- Cổ tay
- Sự phân bố lực đều ở hai bàn tay rất quan trọng để tránh chấn thương cổ tay.
- Thần kinh – Hệ thống cân bằng
- Khả năng giữ thăng bằng và tập trung ánh nhìn để giúp ổn định tâm trí và cơ thể.
3. LỢI ÍCH SỨC KHOẺ
SHIN 7 cùng với tư thế đỉnh là Bakasana mang đến nhiều lợi ích vượt ra ngoài mặt thể chất:
- Tăng sức mạnh vùng core và vai
- Cải thiện khả năng thăng bằng và điều phối cơ thể
- Tăng khả năng tập trung và làm chủ tâm trí
- Giải phóng sợ hãi và lo âu thông qua trải nghiệm thử thách thực tế
- Giúp hệ tiêu hóa và cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn
- Kích hoạt Manipura chakra – trung tâm năng lượng của ý chí, tự tin, quyết tâm và hành động
4. TRIẾT LÝ: TAPAS
Triết lý xuyên suốt bài tập Shin 7 là Tapas. Trong yoga, Tapas là kỷ luật, khổ hạnh, hoặc nhiệt (lửa). Nó thường được mô tả như một ngọn lửa bên trong thúc đẩy kỷ luật tự giác, phát triển tinh thần và phát triển cá nhân, khuyến khích các học viên vượt qua những hạn chế trong quá khứ và tạo ra sự thay đổi tích cực.
Trong SHIN 7, triết lý Tapas được sử dụng nhằm cổ vũ người tập không chạy trốn tư thế khó. Thay vào đó, ta ở lại, quan sát và trưởng thành từ chính trải nghiệm đó. Cũng như trong cuộc sống, những lúc khó khăn là cơ hội để rèn luyện bản lĩnh và sự tự tin.
5. LUỒNG BÀI TẬP
- Mở đầu: Chia sẻ triết lý Tapas, hướng dẫn cách sử dụng bàn tay
- Agni Mudra: Kích hoạt Manipura Chakra chính là trung tâm năng lượng bụng
- Tư thế Con mèo bò (Cat-Cow): Cảm nhận sức mạnh bàn tay và cánh tay
- Tư thế Nửa Ếch một chân + Vặn xoắn (One Leg Half Frog + Twist): Mở hông nhẹ nhàng
- Tư thế Chim Chó (Bird Dog, 3 vòng): Ổn định core và lưng
- Tư thế Chó úp mặt ba chân (Three-Legged Down Dog)
- Trường tấn thấp + Vặn xoắn (Low Lunge + Twist)
- Tấm ván → Tấm ván nghiêng → Chó úp mặt (Plank → Side Plank → Down Dog): Tăng sức mạnh vai và cơ lõi (core)
- Tư thế Bồ câu dễ (Pigeon, easy): Mở hông sâu nhưng nhẹ nhàng
- Tư thế Chó úp mặt (Down Dog)
- Tư thế Cái bàn (Table)
- Đổi bên và lặp lại các tư thế từ 4 đến 11
- Tư thế Cá heo (Dolphin)
- Chống đẩy Cá heo (Dolphin Push-ups, 5 lần): Tăng cường cơ vai
- Tư thế Con quạ – lần 1 (Bakasana): Tiếp cận nhẹ nhàng, chú trọng kỹ thuật
- Cái cây → Kéo tay nắm ngón chân → Vũ công (Tree → Standing Hand to Big Toe → Dancer Pose)
- Đổi bên và lặp lại tư thế thứ 15
- Chào mặt trời kết hợp tư thế Con thuyền (Sun Salutation + Boat Pose): Chắc khoẻ cơ bụng
- Tư thế Con quạ – lần 2 (Bakasana)
- Ngọn núi (Mountain Pose)
- Tư thế Vòng hoa (Garland Pose): Mềm mại, thả lỏng vùng hông và lưng
- Giãn cơ hạ nhiệt (Cool Down)
- Tư thế Xác chết (Savasana, 5 phút): Thư giãn toàn thân, lắng nghe cảm xúc sau hành trình
- Kết thúc (Closing)
6. THÔNG ĐIỆP
SHIN 7 không chỉ là bài tập thể lực. Đây là thời gian để bạn nhận được lời hướng dẫn thiêng liêng từ bên trong chính mình, giúp bạn tin tưởng vào bản thân rằng bạn đủ mạnh – không chỉ trong luyện tập yoga mà trong cả cuộc sống.
