Thời lượng: 90 phút
Mức độ: 3+ Nâng cao
Tư thế đỉnh: Con bọ cạp (Scorpion Pose)
Thủ ấn chủ đạo: Dhyana Mudra

1. TƯ THẾ ĐỈNH: CON BỌ CẠP (SCORPION)

Scorpion là một trong những tư thế khó và đầy thách thức nhất trong yoga. Đây là sự kết hợp tinh tế giữa sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát trọng tâm. Khi vào tư thế này, người tập như hòa mình vào hình ảnh con bọ cạp: kiêu hãnh, dẻo dai, và bình tĩnh trong từng nhịp thở.

Tư thế Con bọ cạp không chỉ là thử thách về thể chất, mà còn là hành trình khám phá sự cân bằng giữa quyết tâm mạnh mẽ và sự buông thư nhẹ nhàng. Chính sự dung hòa này giúp người tập rèn luyện tâm thế ung dung, an nhiên ngay cả trong những tình huống căng thẳng.

2. PHÂN TÍCH GIẢI PHẪU CƠ THỂ

Trong tư thế Bọ cạp, cơ thể vừa phải kiểm soát trọng tâm trong thế ngược, vừa cần uốn lưng sâu và có kiểm soát.

• Core và thăng bằng: Cơ bụng sâu (transverse abdominis) giữ thân ổn định, phối hợp với hơi thở và ánh nhìn (drishti) để cân bằng.
• Sức mạnh vai – lưng – tay: Deltoids, trapezius, serratus anterior, triceps và cẳng tay chịu lực chính để giữ cơ thể nâng lên.
• Độ linh hoạt cột sống: Lưng trên và giữa cần mở để chân cong về phía đầu, đồng thời ngực được giải phóng khỏi sự gồng cứng.
• Hông và cơ gấp hông (psoas, iliacus): Giữ vai trò mở đường cho chân đi lên, nếu bị chặt sẽ cản trở việc vào tư thế.
• Vai: Mở vai giúp ngực hướng về phía trước khi uốn lưng, tránh dồn lực xuống thắt lưng.
• Hamstrings: Trước khi vào Scorpion, cần kéo giãn cơ kheo chân hoàn toàn để chân có thể nâng nhẹ nhàng.

Hơi thở sâu, đều và chậm là yếu tố then chốt giúp cơ thể thăng bằng, tâm trí vững vàng và tránh căng cứng không cần thiết.

3. LỢI ÍCH SỨC KHỎE

• Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vai, core và lưng trên.
• Giải quyết triệt để tình trạng đau vai gáy của nhân viên văn phòng
• Mở rộng dung tích phổi, tăng cường tuần hoàn máu và bạch huyết nhờ tư thế ngược.
• Giúp cột sống linh hoạt, ngực được mở, cải thiện tư thế và giải phóng áp lực vùng lưng.
• Rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh và quan sát bản thân trong thử thách.

4. TRIẾT LÝ

Triết lý xuyên suốt của bài tập hôm nay là Sthitaprajna trong Bhagavad Gita – người giữ được sự bình thản trong mọi hoàn cảnh. Scorpion pose (Vṛścikāsana) giống như một nghịch cảnh: cơ thể lộn ngược, trọng lực đảo ngược, nhịp thở thử thách. Nếu ta chỉ căng cứng để chống chọi, tư thế sẽ sụp đổ. Nhưng nếu ta buông thư tâm trí, vừa nỗ lực vừa buông lỏng, ta có thể giữ được sự thăng bằng trong sự mềm mại.

Thông điệp của Scorpion không chỉ là sức mạnh hay độ dẻo, mà là nghệ thuật sống giữa bão tố mà vẫn thong dong. Trên thảm, đó là giây phút bạn học cách điều hòa giữa nỗ lực và buông thư. Ngoài đời, đó là khả năng bước qua thử thách với một tâm trí vững vàng, sáng suốt, không dao động.

Mỗi hơi thở sâu trong tư thế chính là lời nhắc: thử thách không làm ta mất đi bình an, mà là cơ hội để rèn luyện sự bình an bên trong.

5. LUỒNG BÀI TẬP

• Chia sẻ triết lý Sthitaprajna + Nhận biết hơi thở
• Mèo – Bò (Cat-Cow)
• Tư thế con ếch (One Leg Half Frog)
• Thằn lằn thấp + Nửa khỉ (Low Lunge + Half Monkey)
• Runner’s Pyramid Pose (Chóp kim tự tháp nhón gót)
• Đổi bên
• Chuỗi Chào Mặt Trời (Sun Salutation)
• Trường tấn cao
• Chiến binh II + Tam giác
• Chào Mặt Trời
• Tấm ván ngược (Reverse Plank)
• Tấm ván (Plank)
• Chào Mặt Trời kết hợp
• Chiến binh I + Tam giác vặn xoắn + Chiến binh III
• Plank trên cẳng tay (Forearm Plank) + Cá heo (Dolphin Pose)
• Cá heo chống đẩy (Dolphin Push-up)
• Trồng cây chuối (Headstand)
• Chào Mặt Trời
• Bánh xe (Wheel Pose)
• L-Stand
• Trồng chuối bằng cẳng tay (Forearm Stand)
• Scorpion (Bọ cạp)
• Em bé (Child’s Pose)
• Thả lỏng (Cool down)
• Tư thế xác chết (Savasana)
• Thiền với Dhyana Mudra

6. THÔNG ĐIỆP

“Hôm nay, dù bạn lên được Bọ cạp hay chưa, điều quan trọng là bạn đã học cách thong dong giữa thử thách.
Mỗi khoảnh khắc bạn dừng lại để quan sát chính mình, đó là khoảng trống quý giá giúp tâm trí được tự do.”